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STRESS ET CORTISOL

Le cortisol est une hormone secrétée par les glandes surrénales à partir du cholestérol, sous la dépendance de l’hypophyse.
La production naturelle de cortisol est maximale le matin au réveil entre 6 heures et 10 heures pour ensuite décroître dans l’après-midi et la soirée.

Cette hormone joue un rôle essentiel dans le métabolisme des graisses, elle augmente la pression artérielle mais aussi la libération de sucre à partir des réserves de l’organisme en réponse à une demande accentuée en énergie comme un stress.

Le stress est l’une des principales causes à l’origine d’un taux de cortisol trop élevé.
Lorsque nous percevons quelque chose de stressant, des tensions de façon répétitive, il en résulte la sécrétion permanente de cortisol .
Sécrétée en excès, cette hormone peut ainsi entraîner diverses pathologies comme le diabète, l’hypertension, un rythme cardiaque élevé, une prise de poids principalement autour de la taille, …
En même temps que le cortisol augmente, la digestion est fortement ralentie et le système immunitaire est mis en veilleuse.
Des niveaux trop élevés de cortisol font chuter la libido chez les hommes comme chez les femmes.


L’exposition de l’organisme aux polluants organiques s’accompagne également d’une augmentation de la production de cortisol.

Le cortisol diminue les taux de leptine.
La leptine (de leptos en grec, qui veut dire mince) est l’hormone de la satiété et plus le taux de leptine est bas, plus on ressent la faim.

Lors d’un régime pour perdre du poids il est possible d’augmenter son taux de leptine naturellement.
Les oméga 3 des poissons gras comme le saumon augmentent le taux de leptine.

Le glutamate de sodium inhibe la leptine de telle sorte que l’appétit devient incontrôlable.
Aliments riches en glutamate de sodium à limiter :
- Tomate
- Raisin
- Champignon
- Parmesan
- Roquefort
- Soupe en conserve

Des chercheurs de l’hôpital Douglas, à Montréal, ont découvert que trop, ou pas assez, de cortisol provoque des troubles de mémoire chez les personnes âgées et des difficultés d’apprentissage chez les jeunes adultes.

S’il est constamment sollicité, le mécanisme de protection risque de s’épuiser et le cortisol peut venir à manquer.
Résultat : un trop faible taux de cortisol dans l’organisme, ce qui peut mener à l’anxiété et à l’épuisement.

Que faire :
1/ Dormir 6 heures par nuit au lieu des 8 heures augmente votre taux de cortisol dans le sang de 50%.
Si vos nuits sont écourtées, n’hésitez pas à faire une petite sieste à la mi-journée pour dompter votre taux de cortisol.

2/ La musique a un effet apaisant face au stress, donc écouter de la musique peut vous aider à faire baisser votre taux de cortisol.

3/ Consommez plus d’huile de poisson dans votre alimentation. Vous pouvez manger des poissons comme du saumon, des sardines, du maquereau, du loup de mer, …

4/ Le magnésium est un relaxant musculaire ; il calme les muscles et les tensions physiques, mais également les tensions mentales.

5/ Le bruit, dans la mesure où il est ressenti comme une source de stress, peut provoquer une augmentation du taux de cortisol.

6/ Mangez à intervalles réguliers tout au long de la journée et évitez de sauter des repas -tout en diminuant la consommation de glucides, entre 30 et 50 grammes par repas (cuits)-.

7/ Utilisez les techniques de réduction du stress comme :
la méditation, l’auto-hypnose, ou tout simplement en position allongée, faites de la respiration ventrale pour réduire le stress et par conséquent les niveaux de cortisol.

8/ Le premier de nos mets anti-stress, c’est le chocolat noir à 70 %. Cet aliment plaisir est riche en flavonoïdes, réputés pour leurs vertus relaxantes. Le chocolat contient également de la phényléthylamine, un alcaloïde bon pour le moral.

9/ Éteignez le journal télévisé car les nouvelles sont basées sur la peur et élèvent le taux de cortisol.

10/ Les aliments riches en zinc aident à inhiber la sécrétion de cortisol dans notre corps. Ce minéral se trouve en abondance dans l’huître qui fournie au minimum 20 mg de zinc pour 100 g, la viande de bœuf, les lentilles, le pain complet, le jaune d’œuf, le hareng.

11/ En plus du magnésium et du zinc, la réglisse et la rhodiole font également baisser le taux de cortisol :

Décoction (1 h avant un repas et 2 h après)
 1/2 litre par jour 
 - 1 cuillère à café PIN MARITIME (écorce)
 - 1 cuillère à café RACINE DE REGLISSE
 - 1 cuillère à café RHODIOLA ROSEA

Comment préparer sa décoction
Ou acheter ces plantes


Postures de puissance

Il est démontré aujourd’hui que la posture d’un individu a un impact bien plus important sur le corps et l’esprit qu’on ne le pensait jusqu’alors.
Adopter une posture expansive de puissance change réellement le comportement et les hormones d’une personne.

Notre corps, par sa posture, utilise un langage non verbal et formate par ce biais notre esprit.
C’est ainsi que nos gestes, nos postures, modifient la perception que nous avons de nous-mêmes !
Mais cela modifie aussi la façon dont les autres nous perçoivent, ce qu’ils pensent de nous et ce qu’ils ressentent à notre égard.

Si vous pouvez choisir une position de confiance en soi, votre état d’esprit sera différent, les autres vous verront différemment, et vos résultats seront différents.

« Si vous vous tenez droit, si vous rejetez vos épaules en arrière, si vous respirez profondément par la poitrine, si vous levez les yeux, si vous vous mettez dans un état physiologique fécond, vous ne pouvez pas être déprimé. Essayez vous-même. »
Anthony Robbins.

Prendre une position dominante pendant 3 minutes augmente le taux de testostérone et diminue le taux de cortisol, ce qui au final permet une meilleure gestion du stress et augmente le sentiment de pouvoir.

À l’inverse, dans une posture de faiblesse, le taux de testostérone, hormone de l’énergie et de la libido, diminue, alors que le taux de cortisol, l’hormone du stress, augmente.

Résultats physiologiques d’une étude réalisée par Amy CUDDY, chercheuse en psychologie :
Après 2 minutes de posture mimant la puissance :
Testostérone : + 20 %
Cortisol : – 25 %

Après 2 minutes de posture mimant l’impuissance :
Testostérone : – 10 %
Cortisol : + 15 %

EN PRATIQUE
Exercice à faire pendant trois minutes :
- En fin de journée, pour faciliter l’évacuation du stress.
- Avant un événement "stressant" (examen, prise de parole, ...)
- Suite à "un coup dur".

Prendre une posture expansive et faire la respiration « 4-4-8 » qui favorise la relaxation :

- Inspirez par le nez pendant 4 secondes 

- Bloquez votre respiration 4 secondes 

- Expirez par le nez en 8 secondes, toujours avec le ventre.